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참치는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 건강식품입니다. 하지만, 부위에 따라 영양 성분의 차이가 뚜렷한 대표적인 해산물입니다. 일반적으로 아카미, 주토로, 오토로, 가마 등으로 나뉘며, 각 부위마다 단백질, 지방, 오메가-3, 비타민 등의 함량이 다릅니다. 이 글에서는 참치의 대표 부위들을 영양소 중심으로 상세히 소개해드리고, 수은으로부터 안전하게 섭취하는 방법을 과학적 근거와 함께 설명 드리겠습니다.
참치 부위별 영양 성분
100g 기준의 평균 영양소 함량은 다음과 같습니다.
| 부위 | 열량 (kcal) | 단백질 (g) | 지방 (g) | EPA + DHA (mg) | 기타 영양소 |
|---|---|---|---|---|---|
| 아카미 (붉은 살) | 108 | 23.0 | 0.4 | 800 | 철분, 비타민 B12 |
| 주토로 (중간 뱃살) | 198 | 20.5 | 11.0 | 1,400 | 비타민 D, 셀레늄 |
| 오토로 (최상급 뱃살) | 280 | 18.0 | 22.0 | 1,800 | 비타민 E, 불포화지방산 |
| 가마 (머리 부위) | 250 | 21.5 | 18.0 | 1,600 | 콜라겐, 비타민 A |
아카미 (赤身, Red Meat)
아카미는 참치의 등 쪽 붉은 살로, 지방이 거의 없고 단백질이 매우 풍부합니다. 따라서, 다이어트나 고단백 식단에 적합하며, 철분과 비타민 B12도 풍부하여 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.
- 장점: 저지방, 고단백, 칼로리 낮음
- 권장 대상: 다이어트 중인 성인, 근육량을 늘리는 운동인
주토로 (中トロ, Medium Fatty Tuna)
아카미와 오토로의 중간에 위치한 부위로, 적당한 지방과 단백질이 균형 있게 포함되어 있습니다. 따라서, 풍미와 건강함을 동시에 잡고 싶을 때 좋은 선택입니다. 또한, EPA와 DHA 함량이 높아 심혈관 질환 예방에도 좋습니다.
- 장점: 풍미 좋고 오메가-3 풍부
- 권장 대상: 건강을 고려하면서도 맛을 포기하지 않는 이들
오토로 (大トロ, Fatty Tuna)
오토로는 뱃살 중에서도 가장 지방이 많은 부위로, 부드러운 식감과 진한 맛이 특징입니다. 이 부위는 고급 스시집에서 귀하게 여겨지지만, 칼로리와 지방 함량이 높은 만큼 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 장점: 고급스러운 맛, 불포화지방산 풍부
- 주의점: 고열량, 고지방 → 과도한 섭취 주의
가마 (갈비살, Tuna Collar)
참치 머리 부위에서 나오는 가마살은 구이용으로 인기가 많으며, 육즙이 풍부하고 콜라겐과 비타민 A가 많이 함유되어 있습니다. 또한, 피부 건강과 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 장점: 풍부한 콜라겐, 고소한 맛
- 권장 조리법: 소금구이, 간장 조림
부위별 요약 및 섭취 팁
아래는 부위별 핵심 정리입니다.
- 아카미: 건강식, 다이어트용 → 주 2~3회 섭취 적합
- 주토로: 적당한 지방과 맛 → 일반 성인에게 균형 좋은 선택
- 오토로: 특별한 날 소량 섭취 추천
- 가마: 단백질과 콜라겐 함께 → 피부와 관절 건강에 유익
참치를 수은 걱정 없이 안전하게 먹는 5가지 방법
참치는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 슈퍼 푸드로 알려져 있지만, 동시에 수은(Mercury) 축적 우려가 있는 어류이기도 합니다. 수은은 중추신경계에 영향을 줄 수 있기 때문에, 특히 임산부와 어린이의 경우 섭취량에 주의가 필요합니다. 참치를 건강하게 즐기기 위한 수은 안전 가이드 5가지 방법을 알려드리겠습니다.
저수은 어종 참치 선택
참치의 종류에 따라 수은 함량이 크게 다릅니다. 미국 FDA와 EPA에서는 아래와 같이 저수은 어종과 고수은 어종을 분류하고 있습니다.
| 참치 종류 | 수은 농도 (ppm) | 섭취 권장 |
|---|---|---|
| 가다랑어 (Skipjack, 통조림 라이트 참치) | 0.126 | 주 2~3회 섭취 가능 |
| 황다랑어 (Yellowfin) | 0.354 | 주 1회 이하 섭취 권장 |
| 눈다랑어 (Bigeye) | 0.689 | 섭취 제한 권장 |
| 남방참다랑어 (Bluefin) | 0.780 | 임산부, 아동 섭취 금지 |
섭취 빈도와 양 조절
건강한 성인의 경우 가다랑어나 황다랑어를 주 2~3회 섭취해도 무방하지만, 고수은 어종은 가능한 한 섭취를 제한해야 합니다.
- 임산부/수유부: 통조림 라이트 참치 기준 주당 2회(총 170g 이하)
- 영유아: 고수은 어종은 섭취 금지, 저수은 어종 주당 1회 미만 권장
- 일반 성인: 저수은 어종 위주로 주당 2~3회 섭취
1회 기준은 약 85g (1 palm-sized portion)입니다.
부위별 차이 확인
참치의 부위 중에서도 수은 농도에 차이가 있습니다. 일반적으로 지방이 많은 부위(오토로, 가마)는 상대적으로 낮은 농도의 수은이 분포하고, 근육질 부위(아카미)는 수은이 더 농축될 수 있다는 보고가 있습니다.
- 오토로, 주토로: 지방질 많고 수은 농도 낮음
- 아카미: 단백질 풍부하지만 수은 농도 상대적으로 높음
다양한 생선과 번갈아 섭취
참치만을 자주 먹는 것보다 고등어, 연어, 정어리 같은 저수은 해산물과 번갈아 섭취하면 영양의 균형도 잡고 수은 노출도 줄일 수 있습니다.
- 추천 저수은 생선: 연어, 고등어, 청어, 정어리, 민물장어
- 회전식 식단 구성: 주 1~2회 참치, 나머지 생선으로 다양화
수은 해독에 도움 되는 영양소 섭취
체내 수은 배출을 돕는 항산화 영양소를 함께 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.
- 셀레늄 (Selenium): 수은과 결합하여 해독에 도움
- 비타민 C, E: 항산화 작용으로 세포 손상 방지
- 아연 (Zinc): 간 해독 기능 보조
셀레늄이 풍부한 브라질 너트, 아보카도, 시금치 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
이상으로 참치 부위별 영양소와 수은 걱정 없이 안전하게 먹는 5가지 방법에 대해 알아보았습니다. 참치는 건강한 단백질 공급원이며, 다양한 부위의 맛과 영양을 즐길 수 있는 훌륭한 식재료입니다. 다만 수은에 대한 이해와 주의가 필요하니 주의하시기 바랍니다.
참고 문헌
National Institute of Environmental Health Sciences. (2023). Mercury Exposure and Health.
U.S. Food and Drug Administration & EPA. (2024). Advice about Eating Fish. Retrieved from https://www.fda.gov/fishadvice
FAO/WHO. (2020). Risk Assessment of Methylmercury in Fish. Rome: Joint Expert Report.
