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임신 중에는 엄마와 태아의 건강을 동시에 고려해야 하기에, 어떤 음식을 먹을 수 있는지에 대한 고민이 많아집니다. 특히 해산물은 단백질과 오메가3 지방산이 풍부하지만, 동시에 수은과 같은 중금속에 대한 우려도 있어 임산부들이 조심하게 되는 식품입니다.
그렇다면 임산부는 어떤 해산물을 안심하고 먹어도 될까요? 그리고 반드시 피해야 할 어종은 무엇일까요? 이 글에서는 최신 과학 자료를 기반으로 임산부에게 안전한 해산물 5가지와 주의가 필요한 어종을 구체적으로 소개합니다.
임산부에게 해산물이 중요한 이유
해산물은 고단백, 저지방 식품이며 특히 태아의 두뇌 및 시각 발달에 중요한 역할을 하는 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 또한 철분, 요오드, 셀레늄 등 임신 중 꼭 필요한 미네랄도 다량 함유되어 있어 식단에서 배제하기보다는, 안전한 범위 내에서 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
세계보건기구(WHO)와 미국 FDA, 한국 식약처 모두 임산부가 해산물을 완전히 피할 필요는 없다고 밝히며, 오히려 안전한 어종을 주 2~3회 섭취할 것을 권장합니다.
임산부가 안심하고 먹을 수 있는 해산물 5가지
아래는 수은 함량이 낮고 영양학적으로도 우수하여 임산부에게 권장되는 해산물입니다.
연어
임신 중 어떤 음식을 먹는지가 태아의 건강과 발달에 중요한 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그중에서도 연어는 임산부가 섭취하기에 매우 좋은 해산물로, 각종 영양소가 풍부하면서도 비교적 안전한 어종으로 분류됩니다.
태아 뇌 발달에 중요한 DHA 공급
연어에는 오메가3 지방산 중 하나인 DHA가 풍부하게 들어 있습니다. DHA는 태아의 뇌세포와 신경세포 형성에 직접적으로 관여하며, 임신 후기에는 태아의 두뇌 발달이 매우 활발해져 DHA 요구량이 급증합니다.
미국 식품의약국(FDA)과 유럽식품안전청(EFSA)은 모두 임산부에게 DHA 섭취를 권장하며, 연어는 그 주요 공급원으로 소개되고 있습니다.
시력과 망막 발달 지원
DHA는 태아의 망막을 구성하는 주요 성분 중 하나로, 시각 기능 발달에도 큰 역할을 합니다. 실제로 임신 중 오메가3 지방산 섭취가 충분한 경우, 출생 후 아기의 시력과 시각 반응이 더 우수하다는 연구 결과도 보고된 바 있습니다.
연어를 통해 자연스럽게 DHA를 공급받는 것은 태아의 시력 형성에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
비타민D로 뼈 형성과 면역력 강화
연어는 비타민D가 풍부한 식품 중 하나입니다. 비타민D는 태아의 뼈와 치아 형성에 중요한 역할을 하며, 임산부의 면역 기능 유지에도 기여합니다.
한국인을 포함한 동아시아권 임산부의 경우 비타민D 결핍률이 높게 보고되며, 실외 활동이 적은 경우 식이 섭취가 더욱 중요해집니다. 연어는 비타민D 섭취를 돕는 훌륭한 음식입니다.
단백질 공급으로 태아 성장 촉진
임산부는 일반 여성보다 단백질 요구량이 높아지며, 태아 조직 형성, 자궁과 유방의 발달, 혈액량 증가 등에 단백질이 필요합니다. 연어는 100g당 약 22g의 양질의 단백질을 포함하고 있어, 소화가 잘 되면서도 성장기 태아에게 필요한 아미노산을 제공합니다.
철분과 셀레늄으로 산모 건강 유지
연어에는 적당량의 철분과 셀레늄이 포함되어 있어, 임산부의 빈혈 예방과 면역 기능 유지에 도움을 줍니다. 특히 철분은 태아에게 산소를 전달하는 데 필수적인 영양소이며, 셀레늄은 항산화 작용으로 세포 손상을 줄이는 역할을 합니다.
수은 함량이 낮아 비교적 안전한 어종
임산부가 해산물 섭취를 꺼리는 이유 중 하나는 수은 중독 위험 때문입니다. 그러나 연어는 대표적인 저수은 어종으로, 식약처와 FDA 모두 임산부가 안심하고 섭취할 수 있는 어류로 연어를 분류하고 있습니다.
정어리
정어리는 임산부에게 가장 안전하면서도 영양학적으로 뛰어난 선택지 중 하나로 떠오르고 있습니다. 정어리가 왜 임산부에게 좋은지, 어떤 점에서 다른 해산물보다 우수한지를 알려드리겠습니다.
오메가3 지방산이 풍부한 정어리
정어리는 소형 등푸른 생선으로, DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3는 태아의 뇌세포 형성과 시각 발달에 필수적인 역할을 하며, 임산부의 심혈관 건강 유지에도 도움을 줍니다.
100g의 정어리에는 약 1.4g의 오메가3가 들어 있으며, 이는 연어와 비슷하거나 그 이상의 수준입니다. 특히 DHA는 임신 후기 태아의 신경세포 발달에 결정적인 영향을 미치므로, 식단에 정어리를 포함하는 것은 매우 유익합니다.
수은 축적 걱정이 적은 안전한 어종
임산부가 해산물을 먹을 때 가장 걱정하는 요소 중 하나는 바로 수은입니다. 정어리는 크기가 작고 먹이사슬 하위에 있는 어종으로, 몸속에 수은이 거의 축적되지 않아 매우 안전한 해산물입니다.
미국 FDA와 EPA는 정어리를 저수은 어종 중 하나로 분류하며, 임산부에게 주 2~3회 섭취를 권장합니다. 특히 참치나 황새치 같은 대형 어종과 비교해 정어리는 중금속 걱정 없이 오메가3를 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움
정어리는 뼈째로 섭취할 수 있는 생선이기 때문에 칼슘 함량이 매우 높습니다. 특히 임산부는 뼈 형성과 혈액량 증가로 인해 칼슘 요구량이 증가하며, 이를 보충하지 않으면 산모와 태아 모두에게 악영향이 생길 수 있습니다.
정어리 100g당 칼슘 함량은 약 300~400mg으로, 하루 권장량의 30% 이상을 공급합니다. 또한 정어리는 자연적으로 비타민 D도 함유하고 있어, 칼슘 흡수를 돕고 태아의 골격 형성을 지원합니다.
단백질과 철분이 풍부해 빈혈 예방
정어리는 고단백 저지방 식품으로, 임산부의 근육 유지와 태아 성장에 필요한 아미노산을 공급합니다. 특히 철분 함량도 높아 임신 중 흔한 철결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
철분은 태아에게 산소를 공급하는 적혈구를 형성하는 데 필수적이며, 출산 후 회복에도 중요합니다. 정어리를 주 2~3회 식단에 포함시키면 철분 보충에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
조리와 섭취가 간편한 실용적인 식품
정어리는 찜, 구이, 조림, 통조림 등 다양한 형태로 쉽게 조리할 수 있으며, 비린내가 적고 소화가 잘 되는 편이라 입덧이 있는 초기 임산부에게도 부담이 적습니다.
특히 통조림 정어리는 장기 보관이 가능하고, 뼈째 먹을 수 있어 칼슘과 미네랄 섭취에 효율적입니다. 다만 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 제품을 선택할 때 저염 제품을 고르거나 물에 헹궈서 섭취하는 것이 좋습니다.
고등어 (국산)
임신 중에는 산모와 태아 모두에게 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 해산물은 단백질과 오메가3 지방산, 미네랄이 풍부해 임산부 식단에 유익하지만, 동시에 수은 등 중금속 문제로 인해 선택에 신중해야 합니다.
이러한 점에서 고등어는 임산부에게 영양학적으로 매우 우수하면서도 비교적 안전한 해산물로 주목받고 있습니다. 이 글에서는 고등어가 임산부에게 좋은 이유를 과학적인 근거를 바탕으로 알려드리겠습니다.
DHA와 EPA가 풍부한 고등어
고등어는 대표적인 등푸른 생선으로, 오메가3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부하게 들어 있습니다. DHA는 태아의 뇌 발달과 시각 기능 형성에 매우 중요한 역할을 하며, EPA는 산모의 심혈관 건강과 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다.
100g의 고등어에는 평균 1.0~1.5g의 오메가3 지방산이 함유되어 있으며, 이는 임신 중 하루 권장량을 충족할 수 있는 수준입니다.
단백질과 철분으로 태아 성장과 산모 건강 지원
고등어는 고단백 식품으로, 100g당 약 20g의 양질의 단백질을 함유하고 있어 태아의 근육과 장기 형성에 도움을 줍니다. 또한 철분도 풍부해 임신 중 흔히 발생하는 빈혈을 예방하고, 산소 운반을 돕는 역할을 합니다.
임산부는 평소보다 더 많은 철분과 단백질이 필요하므로, 고등어는 이를 자연스럽게 보충할 수 있는 식재료입니다.
칼슘과 비타민D로 뼈 건강 강화
임신 중에는 태아의 뼈 형성과 산모의 골격 유지에 필요한 칼슘과 비타민 D의 필요량이 증가합니다. 고등어는 이 두 가지 영양소를 모두 함유하고 있어 뼈 건강에 매우 도움이 됩니다.
특히 비타민D는 식품에서 얻기 어려운 영양소 중 하나인데, 고등어는 자연식품 중 비타민 D 함량이 높은 어류에 속합니다.
셀레늄과 요오드로 면역력과 갑상선 기능 지원
고등어에는 항산화 미네랄인 셀레늄이 풍부하게 들어 있어 세포 손상을 줄이고 면역 기능을 지원합니다. 또한 요오드는 갑상선 호르몬 생성에 중요한 영양소로, 태아의 신경계 발달에 필수적입니다.
임신 중 요오드 결핍은 태아의 지능 발달에 영향을 줄 수 있으므로, 고등어 같은 해산물 섭취를 통해 보충하는 것이 바람직합니다.
비교적 수은 걱정이 적은 안전한 어종
고등어는 참치나 황새치처럼 먹이사슬 상위에 있는 대형 어종에 비해 몸집이 작고 수명이 짧아, 수은 축적 위험이 상대적으로 낮습니다. 특히 국산 고등어는 신선도가 높고 안전성이 우수해 임산부도 안심하고 섭취할 수 있습니다.
식품의약품안전처의 조사에 따르면 국산 고등어의 평균 수은 함량은 0.1~0.15ppm으로, 기준치(1.0ppm)의 1/10 수준에 불과합니다. 따라서 주 1~2회, 100g 내외의 섭취는 임산부에게도 안전한 수준입니다.
고등어 섭취 시 주의사항
고등어는 건강에 유익하지만, 섭취 시 아래의 주의사항을 지키는 것이 좋습니다.
- 조림, 구이 등으로 충분히 익혀 섭취하기
- 신선한 국산 고등어 사용하기
- 훈제 고등어나 가공식품은 나트륨 함량 확인
- 냉동 고등어는 해동 후 즉시 조리
특히 생식은 피하고, 냉동 제품이라도 조리 전후 위생을 철저히 관리하는 것이 중요합니다.
새우
새우가 임산부에게 어떤 점에서 좋은지, 영양학적으로 어떤 효능이 있는지를 과학적인 자료를 바탕으로 자세히 알려드리겠습니다.
고단백 저지방 식품으로 태아 성장에 도움
새우는 100g당 약 20g의 단백질을 함유한 고단백 식품입니다. 임신 중에는 태아의 장기 형성과 근육 성장, 산모의 혈액량 증가와 자궁 발달을 위해 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 새우는 지방 함량이 낮아 체중 조절이 필요한 임산부에게도 부담 없이 섭취할 수 있는 단백질 공급원입니다.
오메가3와 DHA로 뇌와 시력 발달 지원
새우에는 소량이지만 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산이 포함되어 있습니다. 이들은 태아의 뇌세포와 망막 형성에 중요한 역할을 하며, 임산부의 심혈관 건강 유지에도 기여합니다. 비록 연어나 정어리처럼 오메가3 함량이 높지는 않지만, 식단을 통해 다양하게 섭취할 경우 충분한 보완이 가능합니다.
철분과 아연으로 빈혈 예방과 면역력 강화
새우에는 철분과 아연이 적절하게 포함되어 있어 임신 중 흔한 철결핍성 빈혈을 예방하고, 산모의 면역력 유지에 도움을 줍니다. 철분은 태아의 산소 운반에 필요한 적혈구 생성을 도우며, 아연은 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 합니다.
칼슘과 셀레늄이 풍부해 뼈 건강과 항산화에 도움
임신 중 칼슘은 태아의 뼈와 치아 형성에 필수적이며, 산모의 골밀도 유지에도 중요합니다. 새우는 칼슘 함량이 높은 해산물 중 하나로, 특히 껍질째 끓여 먹는 경우 더 많은 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 또한 항산화 미네랄인 셀레늄은 세포 손상을 줄이고, 면역 기능을 돕는 데 효과적입니다.
수은 함량이 낮아 임산부도 안심 섭취 가능
새우는 미국 FDA에서 ‘임산부가 안심하고 섭취할 수 있는 해산물’로 지정한 저수은 어종입니다. 평균 수은 함량은 0.01~0.03ppm 수준으로, 참치나 황새치 같은 대형 어류에 비해 매우 낮은 수준입니다. 이에 따라 임산부는 주 2~3회, 100g 내외의 새우를 섭취해도 안전합니다.
새우 섭취 시 주의사항
새우는 건강에 유익하지만, 조리와 섭취 시 몇 가지 주의사항을 지키는 것이 좋습니다.
- 항상 익혀서 섭취하기 (생새우, 회, 날것은 피하기)
- 알레르기 이력이 있는 경우 섭취 전 의사 상담
- 냉동 새우는 해동 후 곧바로 조리
- 튀김보다는 찜, 구이, 탕 요리로 섭취
특히 임신 중 면역력이 낮아질 수 있으므로, 새우는 반드시 70도 이상에서 충분히 익혀서 섭취해야 식중독 위험을 줄일 수 있습니다.
바지락
바지락은 철분, 아연, 칼슘, 비타민B12 등 임산부에게 중요한 영양소가 풍부하면서도 수은 농도가 낮은 안전한 해산물로 꼽힙니다. 바지락이 임산부에게 왜 좋은지, 어떤 점에서 건강에 도움이 되는지 구체적으로 알려드리겠습니다.
철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적
임신 중에는 혈액량이 늘어나기 때문에 철분 필요량이 크게 증가합니다. 철분이 부족하면 산모는 빈혈 증상을 겪게 되고, 태아에게 산소 공급이 원활하지 않아 발달 지연이나 조산 위험이 높아질 수 있습니다.
바지락은 철분이 풍부한 대표적인 해산물로, 100g당 약 3~4mg의 철분이 포함되어 있습니다. 특히 흡수율이 높은 헴철 형태이기 때문에 식물성 식품보다 체내 흡수가 잘 되어 임산부에게 매우 유익합니다.
비타민B12 공급으로 신경 발달 지원
비타민B12는 태아의 신경계 형성과 적혈구 생성에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 바지락은 100g당 약 84μg의 비타민B12를 함유하고 있어 식품 중에서도 가장 높은 수준에 속합니다.
임신 중 B12가 부족하면 태아의 신경관 결손 위험이 증가할 수 있으며, 산모의 피로감과 기억력 저하로 이어질 수 있습니다. 바지락을 적절히 섭취하면 이런 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
아연과 셀레늄으로 면역력과 세포 성장 지원
바지락에는 아연과 셀레늄 같은 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 아연은 태아의 세포 분열, 조직 성장, 면역 기능 강화에 필수적인 영양소이며, 셀레늄은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 면역 반응을 조절하는 역할을 합니다.
임산부가 감염에 취약해질 수 있는 시기이므로, 이러한 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 산모와 태아의 건강에 매우 중요합니다.
칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈 건강에 도움
바지락에는 칼슘과 마그네슘도 포함되어 있어 태아의 뼈 형성과 산모의 골밀도 유지에 기여합니다. 임신 중 칼슘이 부족하면 산모의 뼈에서 빠져나가 보충되기 때문에 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.
바지락국처럼 국물로 끓여 섭취하면 미네랄 흡수율도 높아져 임산부의 영양 균형에 도움이 됩니다.
수은 농도가 낮아 안전한 해산물
바지락은 저서성 연체동물로 먹이사슬 하위에 위치해 있어 수은 축적 위험이 매우 낮습니다. 미국 FDA와 식약처에서도 바지락을 임산부가 안심하고 섭취할 수 있는 저수은 해산물로 분류하고 있습니다.
단, 생식은 피하고 반드시 충분히 익혀서 섭취해야 식중독 예방에 도움이 됩니다. 여름철에는 위생 관리에 더욱 주의가 필요합니다.
바지락 섭취 시 주의 사항
- 항상 익혀서 섭취하기 (국, 찜, 조림 형태 권장)
- 여름철에는 신선한 상태 확인 필수
- 소금물에 해감 후 조리해 모래 제거
- 나트륨이 높은 가공 조미료는 피하기
임산부가 피해야 할 어종
다음의 어종은 먹이사슬 상위에 위치하거나, 수은과 기타 중금속이 축적되기 쉬워 임산부가 섭취를 피하거나 최소화해야 하는 어종입니다.
- 참다랑어 (Bluefin Tuna)
- 상어
- 황새치 (Swordfish)
- 킹메커럴 (King Mackerel)
- 날치알 등 생식이 일반적인 어패류
이들 어종은 모두 평균 수은 농도가 0.5~1.0ppm 이상으로 높으며, 태아의 신경 발달에 악영향을 줄 수 있습니다. 일부 참치캔은 가다랑어(Skipjack)를 원료로 하여 비교적 안전하나, 주 1회 80~100g 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
임산부의 해산물 섭취 시 주의사항
안전한 해산물도 아래 사항을 지키면서 섭취하는 것이 좋습니다.
- 완전히 익혀서 섭취하기 (생선회, 생굴, 훈제제품 피하기)
- 주당 총 해산물 섭취량 340g 이하 권장 (미국 FDA 기준)
- 저염, 무첨가물 제품 우선 선택
- 조개류는 신선한 상태로 구입하고, 가열 조리 필수
- 초기 임산부는 조리 중 철저한 위생 관리 필수
임신 중에는 음식으로 인한 식중독, 기생충 감염, 중금속 노출 위험이 더 커질 수 있기 때문에, 안전한 어종을 선택하더라도 조리법과 섭취량에 각별한 주의가 필요합니다.
결론: 안전하게 고르면 해산물은 임산부에게 오히려 좋은 음식
해산물은 임산부에게 위험한 음식이 아니라, 잘 고르고 잘 조리하면 오히려 태아의 발달에 큰 도움이 되는 훌륭한 식품입니다. DHA, EPA, 철분, 요오드 등 풍부한 영양소를 자연스럽게 섭취할 수 있기 때문입니다.
다만 일부 어종은 반드시 피해야 하며, 익히지 않은 형태로 섭취하는 것은 가능한 한 삼가는 것이 좋습니다. 신선한 재료, 안전한 조리, 적절한 섭취량이라는 세 가지 기준만 잘 지켜도 임산부도 해산물을 안심하고 즐길 수 있습니다.
참고문헌
- 식품의약품안전처. 임산부 식품 섭취 안전 가이드 (2023)
- 미국 FDA & EPA. Advice about Eating Fish for Pregnant Women (2022)
- WHO. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases (2023)
- 대한산부인과학회. 임산부 식단 권고 기준 (2024)
본 글은 최신 자료를 바탕으로 작성된 식품영양 정보이며, 개인 건강 상태에 따라 의사나 영양사의 상담을 권장합니다.
