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계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부해 ‘완전식품’으로 불릴 정도로 영양가가 높은 식재료입니다. 아침 식사, 다이어트 식단, 아이 간식 등 다양한 용도로 활용되지만, 많은 사람들이 궁금해하는 질문이 있습니다. 바로 “계란을 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까?”라는 점입니다. 이번 글에서는 과학적 연구 결과와 전문가 의견을 바탕으로, 계란 효능, 섭취 시 주의할 점과 건강하게 먹는 방법까지 정리해 드리겠습니다.
먼저, 계란에 들어 있는 주요 영양소와 건강에 미치는 효능을 과학적 근거 및 전문가 의견과 함께 알려드리겠습니다.
계란 효능 및 영양소
고품질 단백질의 공급원
계란은 단백질 품질 지수(PDQ)와 생물가(BV)가 매우 높은 식품입니다. 단백질 함량은 계란 한 개당 약 6~7g이며, 아미노산 구성비가 인체에 가장 적합하여 근육 형성, 면역력 유지, 세포 회복 등에 탁월합니다.
서울대 식품영양학과 이수현 교수는 “계란 단백질은 필수아미노산이 모두 포함된 고품질 단백질로, 성장기 아동이나 운동 후 회복식으로 가장 이상적”이라고 말합니다.
두뇌 발달 및 인지 기능 향상
계란 노른자에는 콜린(Choline)이라는 영양소가 풍부합니다. 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린의 전구체로서, 기억력, 학습 능력, 집중력 향상에 관여합니다. 임산부에게는 태아의 뇌 발달에 필수적인 성분입니다.
미국 국립보건원(NIH)은 “콜린은 태아의 신경관 형성과 기억력 형성에 필수적인 영양소이며, 노년기 치매 예방에도 기여할 수 있다”고 발표했습니다.
눈 건강 보호
계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 이 두 성분은 눈의 황반을 보호해 노화성 황반변성(AMD)을 예방하고, 청색광으로부터 망막을 보호하는 역할을 합니다.
2020년 하버드 보건대학원 보고서에 따르면, “계란 섭취가 루테인 및 제아잔틴 혈중 농도를 높이고, 노인성 안질환 위험을 낮추는 데 기여한다”고 밝혔습니다.
심혈관 건강에 미치는 영향
과거에는 계란의 콜레스테롤 함량 때문에 심혈관 질환 위험이 있다고 여겨졌지만, 최근 연구에 따르면 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 제한적이라는 의견이 지배적입니다.
2019년 미국심장협회(AHA)는 “건강한 성인의 경우, 하루 1~2개의 계란은 심혈관 질환과 직접적인 관련이 없다”고 발표했습니다. 오히려 계란에 함유된 비타민 B2, B12, 셀레늄, 단백질은 심장 건강 유지에 도움이 됩니다.
면역력 강화와 세포 보호
계란에는 비타민 A, D, E, 셀레늄, 아연 등이 풍부해 면역 체계를 강화하고 세포 산화를 막아주는 역할을 합니다. 특히 셀레늄은 강력한 항산화 미네랄로, 면역 세포 활성화와 갑상선 기능 유지에 기여합니다.
대한영양사협회는 “계란은 면역력 강화를 위해 매일 섭취할 수 있는 가장 경제적이고 효과적인 식품 중 하나”라고 평가합니다.
체중 관리와 포만감 유지
계란은 저칼로리(한 개당 약 70kcal)지만 포만감이 높아 다이어트 식단에 자주 활용됩니다. 단백질 함량이 높아 식후 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 체중 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.
미국 영양학저널(AJN)의 연구에 따르면, “아침에 계란을 섭취한 그룹은 동일한 칼로리의 빵류를 먹은 그룹보다 하루 섭취 칼로리가 평균 250kcal 낮았다”고 보고되었습니다.
뼈 건강 강화
계란 노른자에는 비타민 D가 포함되어 있어 칼슘 흡수를 촉진하고, 골밀도 유지에 도움을 줍니다. 특히 햇빛 노출이 적은 겨울철이나 실내 생활이 많은 현대인에게 부족하기 쉬운 비타민 D를 보충하는 데 도움이 됩니다.
계란 건강하게 먹는 5가지 방법
일반 성인은 하루 1~2개 섭취가 적정
일반적으로 건강한 성인은 계란을 하루 1~2개 섭취해도 큰 문제가 없습니다. 과거에는 계란의 콜레스테롤 함량(한 개당 약 185mg)이 높아 하루 1개 이상 섭취를 제한하라는 의견이 많았지만, 최근 연구 결과는 다릅니다.
2019년 미국심장협회(AHA)는 “음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개인차가 크며, 대부분의 사람은 계란 1~2개를 매일 먹어도 심혈관 위험이 증가하지 않는다”고 밝혔습니다.
단, 고지혈증, 심장 질환 이력이 있는 사람은 주치의와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
노른자보다 흰자 위주로 섭취하면 더 안전
계란 노른자에는 단백질, 비타민 A, D, 콜린 등 다양한 영양소가 들어 있지만, 동시에 콜레스테롤과 지방이 집중되어 있습니다. 반면, 흰자는 저지방 고단백 식품으로, 특히 운동하는 사람이나 다이어트 중인 사람에게 유익합니다.
서울대 식품영양학과 이수현 교수는 “콜레스테롤 수치가 걱정된다면 노른자 섭취를 주 3~4회 정도로 제한하고, 흰자는 부담 없이 섭취해도 무방하다”고 말합니다.
생으로보다 익혀 먹는 것이 안전
계란에는 살모넬라균 감염 위험이 있을 수 있으므로, 생으로 먹는 것보다 반드시 익혀 섭취하는 것이 안전합니다. 특히 어린이, 노약자, 면역력이 약한 사람은 계란 프라이, 삶은 계란 등 70도 이상 가열 조리 후 섭취하는 것이 권장됩니다.
또한 생계란 흰자에는 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘이라는 단백질이 있어, 장기적으로 생계란을 자주 먹는 것은 권장되지 않습니다.
다양한 방식으로 활용 가능
계란은 단백질 함량이 높고, 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단이나 어린이 간식에도 매우 적합합니다. 다만 조리 시 기름을 너무 많이 사용하거나 짜게 먹지 않도록 주의해야 합니다.
- 삶은 계란: 가장 건강한 방식. 콜레스테롤 걱정도 적음
- 계란찜: 부드럽고 아이들이 먹기 좋음
- 스크램블드에그: 버터, 우유 없이 만들면 저칼로리
- 달걀국: 포만감과 수분 섭취까지 가능
섭취 시 함께 먹으면 좋은 음식
계란은 다양한 영양소가 풍부하지만, 다음과 같은 음식과 함께 먹으면 영양 흡수율을 높이고 건강 시너지를 기대할 수 있습니다.
결론
계란은 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분까지 고루 갖춘 완전식품입니다. 하루 1~2개 정도는 대부분의 성인이 안전하게 섭취할 수 있으며, 노른자 섭취량만 적절히 조절한다면 매일 먹어도 부담이 크지 않습니다. 단, 기저 질환자나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 의료진 상담을 통해 섭취량을 결정하는 것이 가장 안전합니다.
가장 중요한 것은 적당량을 꾸준히, 균형 잡힌 식단 안에서 섭취하는 것입니다. 건강한 식생활을 위한 시작, 오늘 아침 삶은 계란 하나로 시작해보세요.
참고문헌
- U.S. Department of Agriculture. “Egg Nutrition Facts”, 2023
- American Heart Association, “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk”, 2019
- 서울대학교 식품영양학과 이수현 교수 인터뷰, 2024
- 식품의약품안전처, 「식품 영양성분 데이터베이스」, 2024
- 대한영양사협회, 「계란 섭취 가이드」, 2023
