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상큼한 맛과 뛰어난 영양으로 사랑받는 과일 키위. 그 작고 보송보송한 과일 한 알에 비타민, 식이섬유, 항산화 성분이 꽉 들어있습니다.
세계보건기구(WHO)와 하버드 공중보건대학도 면역력 강화, 소화 개선, 피부 건강에 도움이 되는 과일로 키위를 추천하고 있어요.
이번 글에서는 키위가 우리 몸에 주는 7가지 대표 효능을 과학적 근거와 함께 정리해드립니다.
키위 효능
면역력 강화
키위에는 비타민 C가 매우 풍부하게 들어 있습니다. 키위 한 알(약 100g)에는 일일 권장량의 약 80~100%에 해당하는 비타민 C가 함유되어 있어 감기 예방, 바이러스 저항력 강화에 효과적입니다.
장 건강 개선 및 변비 예방
그린 키위는 식이섬유가 풍부하여 장내 환경을 개선하고 배변 활동을 원활하게 만들어줍니다.
뉴질랜드 머시 병원 임상시험에서는 “하루 2개의 키위를 4주간 섭취한 그룹에서 변비 완화 효과와 장 운동 활성화가 관찰됐다”고 보고했습니다.
소화 효소로 소화 기능 촉진
키위에는 액티니딘(actinidin)이라는 천연 소화 효소가 들어 있어 단백질 분해를 도와 고기나 단백질 섭취 후 소화에 도움을 줍니다.
서울대 식품영양학과 연구에 따르면, “액티니딘은 위장의 부담을 줄이고 식후 불편감을 낮춘다”는 결과가 확인됐습니다.
피부 건강과 항산화 작용
키위에는 비타민 C, 루테인, 폴리페놀 등 강력한 항산화 성분이 풍부하여 피부 탄력, 주름 예방, 세포 손상 억제에 도움을 줍니다.
특히 골드 키위는 항산화력이 높아 자외선으로 인한 피부 손상 방지에도 긍정적인 영향을 줍니다.
체지방 감소 및 다이어트 효과
키위는 낮은 열량(약 45~50kcal)과 높은 식이섬유 덕분에 포만감을 주고 식사량 조절과 간식 방지에 도움을 줍니다.
또한 비타민 C는 지방 산화를 촉진하고, 소화 효소는 대사율을 높여 다이어트에 적합한 과일로 꼽힙니다.
눈 건강 보호
키위에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 망막 건강과 황반변성 예방에 효과적입니다.
미국안과학회(AAO)는 “항산화 성분이 풍부한 과일인 키위는 노화성 시력 저하를 예방할 수 있다”고 설명합니다.
혈압 조절과 심혈관 건강
키위에 함유된 칼륨과 항산화 성분은 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.
노르웨이 연구진은 “키위를 하루 3개씩 섭취한 성인 그룹에서 4주 만에 수축기 혈압이 평균 4mmHg 감소했다”고 보고했습니다.
키위는 작지만 강한 영양 폭탄입니다. 하루 1~2알만 섭취해도 면역력, 소화, 피부, 다이어트, 심장 건강까지 챙길 수 있어요.
이상으로, 키위 효능 7가지에 대해 알아보았습니다. 맛있고 간편하게 건강을 챙기고 싶다면 오늘부터 아침 키위 루틴을 시작해보세요!
키위 부작용
알레르기 반응 유발 가능
키위는 대표적인 교차 알레르기 유발 식품 중 하나입니다. 라텍스, 파인애플, 바나나 등에 알레르기가 있는 사람은 키위 섭취 시에도 가려움, 입 안 따가움, 심할 경우 호흡 곤란 등이 나타날 수 있어요.
미국 알레르기천식면역학회(AAAAI)는 “키위 알레르기는 IgE 면역반응에 의한 것으로 영유아, 유아기 첫 섭취 시 특히 주의가 필요하다”고 경고합니다.
과다 섭취 시 설사 및 복통
키위는 식이섬유 함량이 높은 과일입니다. 하루 2알 이상 과하게 섭취하면 소화기계가 과도하게 자극되어 설사, 복통, 복부팽만감을 유발할 수 있습니다.
특히 과민성대장증후군(IBS)이 있는 분들은 그린 키위의 섬유소가 장에 부담이 될 수 있으니 골드 키위 또는 소량 섭취로 조절해 보세요.
위산 역류 및 속쓰림
키위는 산도가 높은 과일입니다. 공복에 섭취하거나 위가 예민한 사람의 경우 속쓰림, 위산 역류, 위장 통증이 유발될 수 있어요.
따라서 공복보다는 식사 후 또는 요거트, 두유와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
출혈 경향 증가 (혈액 응고 억제)
키위는 혈액 응고를 지연시키는 작용이 있어 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
하버드 의대에 따르면, “키위의 특정 성분은 아스피린과 유사한 혈액 희석 효과를 보이며 수술 전후에는 일시적으로 섭취를 중단할 필요가 있다”고 설명합니다.
당 함량 주의 – 당뇨 환자에게는 조심
키위는 혈당지수(GI)가 낮은 과일이지만, 골드 키위의 경우 당도가 높아 하루 2개 이상 섭취 시 혈당 영향을 줄 수 있습니다.
당뇨 환자나 인슐린 저항성이 있는 분은 그린 키위를 하루 1개 정도로 제한하는 것이 안전합니다.
지금까지 키위 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다. 키위 효능과 부작용을 정확히 숙지하시고 키위를 맛있게 드시기 바랍니다.
참고문헌
- World Health Organization. “Vitamin-Rich Fruits and Immunity”, 2023.
- Mercy Hospital, NZ. “Kiwifruit and Gastrointestinal Function”, 2023.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Kiwifruit and Antioxidants”, 2024.
- 서울대학교 식품영양학과. “키위 효소의 기능성 분석”, 2024.
