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고단백 저지방 식품으로 잘 알려진 오징어는 단순히 다이어트 식품으로만 인식되곤 합니다. 하지만 오징어에는 우리가 주목해야 할 더 많은 영양소와 건강 효능이 숨어 있습니다. 이번 글에서는 오징어 효능 7가지를 전문가 의견과 과학적 근거를 바탕으로 알려드립니다.
오징어 효능
고단백질 저지방으로 근육 유지와 다이어트에 도움
오징어 100g당 단백질 함량은 약 17~20g이며, 지방은 1g 이하로 매우 낮습니다. 서울대 식품영양학과 김지현 교수는 “오징어는 단백질 대 지방 비율이 이상적인 식품으로, 근육량 유지 및 체중 조절에 유리한 단백질 공급원”이라고 평가합니다.
타우린 풍부 → 피로 회복과 간 기능 개선
오징어에는 타우린(Taurine)이 풍부하게 들어 있습니다. 타우린은 간 해독 작용, 혈압 조절, 피로 회복에 효과적인 아미노산입니다. 특히 음주 후 오징어를 섭취하면 간 기능 회복에 도움이 될 수 있습니다.
DHA와 EPA로 두뇌 건강 증진
오징어는 불포화지방산인 DHA와 EPA도 함유하고 있어 기억력 향상, 두뇌 기능 유지, 치매 예방에 도움이 됩니다. Harvard Medical School의 연구에 따르면, 오메가-3를 자주 섭취한 성인의 인지기능 저하 속도가 늦춰진다고 보고된 바 있습니다.
콜레스테롤 관리에 이로운 식품
오징어에는 콜레스테롤이 다소 많지만, 타우린이 함께 작용하여 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 작용이 있습니다. 즉, 적정량 섭취 시 혈중 지질 개선에 도움이 될 수 있습니다.
셀레늄과 아연으로 면역력 강화
오징어는 셀레늄(Selenium), 아연(Zinc) 등 미량 미네랄도 풍부하게 함유하고 있어 면역력 증진과 항산화 작용에 효과적입니다. 셀레늄은 활성산소 제거, 노화 방지, 갑상선 기능 유지에도 중요한 역할을 합니다.
저칼로리 간식으로 혈당 걱정도 적음
오징어는 GI(혈당지수)가 낮고, 탄수화물이 거의 없어 당뇨 관리 중인 사람이나 혈당 조절이 필요한 사람도 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 단, 가공된 오징어(건오징어, 양념 오징어)는 나트륨과 당분 함량이 높기 때문에 주의해야 합니다.
뼈 건강에도 좋은 마그네슘과 인 함유
오징어에는 칼슘은 적지만 인과 마그네슘이 균형 있게 함유되어 있어 뼈 대사와 근육 기능 유지에도 도움이 됩니다. 특히 어린이나 노년층에게도 적당량을 섭취할 경우 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
지금까지 오징어 효능에 대해 알아보았습니다. 오징어 효능을 정확히 숙지하시고 오징어를 드신다면, 건강에 더욱 이로울 것입니다.
섭취 시 주의사항
콜레스테롤 수치 높은 사람은 섭취량 조절이 필요
오징어는 단백질과 타우린이 풍부하지만, 콜레스테롤 함량이 높은 편입니다. 100g당 약 230mg의 콜레스테롤이 포함돼 있어 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.
서울대 식품영양학과 김지현 교수는 “오징어에 포함된 타우린은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 오히려 LDL 수치를 높일 수 있다”고 설명합니다.
알레르기 반응에 주의
오징어는 대표적인 해산물 알레르기 유발 식품입니다. 두드러기, 복통, 가려움, 호흡곤란 등 증상이 나타날 수 있으며 심한 경우 아나필락시스를 유발할 수 있습니다.
특히 갑각류나 연체동물에 알레르기 병력이 있는 사람은 처음 섭취할 때 소량으로 반응을 확인하는 것이 안전합니다.
건오징어는 나트륨 함량이 높아 주의
건조 오징어나 양념 오징어는 가공 과정에서 나트륨과 당분이 많이 첨가됩니다. 지나치게 자주 또는 많은 양을 섭취하면 고혈압이나 신장 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
식품의약품안전처는 “건어물류 섭취 시 하루 나트륨 섭취량 2,000mg을 넘지 않도록 조절하는 것이 바람직하다”고 권고합니다.
오징어의 중금속 오염 가능성
일부 오징어에는 수은, 카드뮴 등의 중금속이 축적될 수 있습니다. 이는 주로 대형 오징어나 수입산 냉동 제품에서 확인되며, 장기적으로 지속적인 섭취 시 신경계 및 신장 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 따라서, 가능하면 국내산, 인증 마크가 있는 안전한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
소화가 잘 안 되는 사람은 섭취 주의
오징어는 질긴 식감으로 인해 소화기계가 약한 사람, 노인, 어린이에게는 부담이 될 수 있습니다. 특히 생오징어나 덜 익힌 오징어는 소화 불량, 복부 팽만, 장내 가스 등을 유발할 수 있으므로 잘게 썰거나 충분히 익혀 먹는 것이 좋습니다.
결론
이상으로 오징어 효능 및 섭취 시 주의사항에 대해 알아보았습니다. 오징어는 단순히 단백질 식품이 아니라, 타우린, DHA, 셀레늄 등 건강을 지켜주는 다양한 영양소를 함유한 해산물입니다. 적절한 조리와 섭취량 조절만 지킨다면, 오징어는 일상 식단에서 꼭 챙겨야 할 훌륭한 건강식품이라 할 수 있습니다.
참고문헌
- 서울대학교 식품영양학과 김지현 교수 인터뷰, 2024
- Harvard Medical School, “Omega-3 and Brain Health”, 2023
- 식품의약품안전처, 「수산물 영양 정보」, 2024
- 대한영양사협회, 「해산물과 건강」, 2023
