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최근 건강식품이나 다이어트 식단에서 자주 등장하는 아마란스(Amaranth)에 대해 자세히 알려드리겠습니다. 아마란스는 ‘신이 내린 선물’ 또는 ‘잊혀진 곡물’이라고도 불리지만, 사실 고대 잉카·마야 문명에서 신성한 곡물로 여겨졌던 식재료입니다.
그렇다면 왜 아마란스가 지금 다시 슈퍼푸드로 주목받고 있을까요? 이번 글에서는 아마란스의 대표적인 효능 7가지에 대해 과학적 근거와 식품영양 전문가의 의견을 바탕으로 자세히 알려드리겠습니다.
아마란스란?
아마란스는 시금치와 비슷한 계열의 식물로, 식용 가능하며, 특히 글루텐이 없는 글루텐프리 곡물로, 다이어트 식품·비건 식단·채식주의자용 단백질원으로 인기가 높습니다.
아마란스 효능 7가지
고단백 곡물, 근육 생성과 회복에 도움
아마란스는 곡물 중에서도 단백질 함량이 매우 높으며, 필수 아미노산인 라이신(lysine)이 풍부해 근육 생성과 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
서울대 식품영양학과의 연구에 따르면, “아마란스는 퀴노아보다 라이신 함량이 높아 운동 후 회복식이나 채식 식단에 좋은 단백질 보충원”이라고 설명합니다.
심혈관 건강에 좋은 스콸렌 함유
아마란스에는 스콸렌(Squalene)이라는 천연 항산화 성분이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 저하, 심혈관질환 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
글루텐프리 곡물, 소화기 부담 낮춤
아마란스는 글루텐이 없는 곡물이기 때문에 셀리악병(celiac disease)이나 글루텐 민감성이 있는 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.
식이섬유 풍부, 변비 예방과 장 건강 지원
아마란스에는 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 장내 유익균 증식에도 긍정적인 역할을 합니다.
마그네슘과 칼슘이 풍부해 뼈 건강 도움
아마란스는 마그네슘, 칼슘, 철분이 풍부하여 뼈 건강 강화와 골다공증 예방에도 기여할 수 있습니다. 특히 채식 식단에서 부족하기 쉬운 미네랄 보충에 유용합니다.
항산화 작용으로 노화 방지 지원
아마란스에 포함된 폴리페놀, 플라보노이드는 세포 손상을 막고 산화 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 피부 노화 예방과 전반적인 건강 유지에 긍정적인 역할을 합니다.
혈당 조절에 도움, 당뇨 관리 식단에 적합
식이섬유와 복합탄수화물이 풍부해 혈당 상승 속도를 천천히 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 당뇨병 예방 및 혈당 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
서울대병원 영양팀의 연구에 따르면, “아마란스는 GI(혈당지수)가 낮은 곡물로, 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 추천할 수 있는 식재료입니다.”
지금까지 아마란스 효능 7가지에 대해 자세히 알아보았습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 아마란스는 퀴노아와 어떻게 다른가요?
A. 둘 다 고단백 곡물이지만, 아마란스는 라이신 함량이 더 높고, 스콸렌이라는 항산화 성분을 포함하고 있습니다. 퀴노아는 약간 더 부드러운 식감을 가지며, 아마란스는 더 쫀득한 식감이 특징입니다.
Q2. 아마란스는 다이어트에 도움이 되나요?
A. 네, 아마란스는 포만감을 높여주는 식이섬유와 복합탄수화물이 풍부해 혈당을 안정시키고 과식 방지에 도움을 줄 수 있어 다이어트 식단에 활용하기 좋습니다.
Q3. 아마란스 하루 섭취 권장량은 얼마인가요?
A. 하루 약 30~50g(약 3~5큰술) 정도가 권장됩니다. 다른 곡물과 함께 섞어서 섭취하는 것이 좋으며, 너무 많이 먹을 경우 소화에 불편을 느낄 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 안전합니다.
Q4. 아마란스는 어떻게 먹나요?
A. 아마란스는 밥에 섞어서 잡곡밥으로 섭취하거나 샐러드 토핑으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 스프, 리조또, 죽 재료로 이용하거나 빵, 쿠키, 에너지바 재료로 활용해서 먹어도 좋습니다.
Q5. 아마란스는 생으로 먹어도 되나요?
A. 아마란스는 생으로 먹기보다는 끓는 물에 익히거나 퍼핑 형태로 먹는 것이 안전합니다. 생으로 섭취하면 소화가 어려울 수 있고, 항영양소(피틴산 등)의 영향을 받을 수 있습니다.
Q6. 아마란스 부작용에는 어떤 것이 있나요?
A. 과다 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 소화불량이 발생할 수 있습니다. 또한 피틴산이 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로, 적정량 섭취와 충분한 조리가 중요합니다.
Q7. 임산부나 어린이도 아마란스를 먹어도 되나요?
A. 네, 잘 익혀서 적정량 섭취하면 임산부와 어린이 모두 섭취할 수 있습니다. 특히 철분과 칼슘 보충이 필요한 시기에 도움이 될 수 있지만, 새로운 음식을 처음 시도하는 경우에는 소량부터 시작하는 것이 안전합니다.
Q8. 아마란스를 보관할 때 주의할 점이 있나요?
A. 공기가 통하지 않는 밀폐 용기에 넣어 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 장기 보관 시에는 냉장·냉동 보관이 좋습니다. 또한, 습기에 약하기 때문에 곰팡이 발생에 주의해야 합니다.
결론: 아마란스, 슈퍼푸드라 불리는 이유
아마란스는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 균형 있게 들어 있는 영양 곡물로, 글루텐프리, 항산화 성분, 심혈관 건강, 혈당 관리까지 다양한 건강 효과로 슈퍼푸드라 불리는 이유를 충분히 증명하고 있습니다. 아마란스 효능을 정확히 숙지하시고 적정량을 꾸준히 드시면 건강을 유지하는 데 많은 도움이 되실 것입니다.
하지만 다른 곡물과 마찬가지로 과도한 섭취할 경우 부작용이 있을 수 있으니 적정량을 균형 있게 드시는 것이 가장 좋습니다.
참고문헌
- FAO. “Amaranth: Ancient Grain for Modern Nutrition.” Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2024.
- National Institutes of Health (NIH). “Nutritional composition and health benefits of Amaranth grain.” 2025.
- EFSA. “Squalene as a bioactive compound: Cardiovascular benefits.” European Food Safety Authority Journal, 2024.
- WHO. “Dietary fiber and gastrointestinal health.” World Health Organization, 2025.
- Harvard Medical School. “Antioxidant properties of amaranth: A nutritional review.” Harvard Health Publishing, 2025.
