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“물을 많이 마시는 것이 건강에 좋다”는 말, 많이 들어보셨죠? 하지만 ‘얼마나 마셔야 충분한 걸까?’는 막연하게 느껴지는 경우가 많습니다.
이번 글에서는 물 하루 권장량에 대한 7가지 핵심 기준을 세계보건기구(WHO), 식품의약품안전처 등 공신력 있는 자료를 바탕으로 체중, 활동량, 환경에 따라 어떻게 물을 섭취해야 하는지를 자세히 알려드립니다.
물 하루 권장량 7가지 기준
성인 기준 하루 권장량은 약 1.5~2L
세계보건기구(WHO)와 한국영양학회는 성인 남성 기준 하루 약 2.1L, 여성 기준 약 1.5~2L의 수분 섭취를 권장합니다.
이는 물 섭취 + 음식 속 수분을 포함한 총량이며, 직접 마시는 물은 평균 1.2~1.5L 정도가 적절합니다.
체중에 따라 물 섭취량을 계산할 수 있다
일반적으로 체중 1kg당 30~35ml의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 예시: 60kg 성인 × 35ml = 2,100ml (약 2.1L)
체중이 많거나 근육량이 높은 사람은 더 많은 수분이 필요하므로 이 기준을 참고하여 맞춤 계산하는 것이 좋습니다.
운동을 많이 하면 더 많이 마셔야 한다
운동이나 땀을 많이 흘리는 활동을 하는 경우 기본 권장량보다 500ml~1L 이상 더 마시는 것이 좋습니다.
대한운동학회는 “운동 전 500ml, 운동 중 15~20분 간격으로 150ml 이상을 보충하라”고 권장합니다.
더운 날씨, 고지대 환경에서는 수분 손실 증가
기온이 높거나 고도가 높은 환경에서는 호흡과 땀을 통한 수분 손실이 커져 하루 물 섭취량을 500~1000ml 추가하는 것이 필요합니다.
특히 여름철에는 갈증을 느끼기 전부터 자주 물을 마시는 습관이 중요합니다.
노인과 어린이는 수분 부족에 더 취약
노인은 갈증을 잘 느끼지 못하고, 어린이는 체내 수분 비율이 높아 탈수 위험이 크기 때문에 정기적인 물 섭취가 필요합니다.
대한노인의학회는 “노인의 경우 하루 최소 1.2L 이상 의도적으로 물을 마시는 습관을 들여야 한다”고 강조합니다.
커피, 차도 수분 섭취로 인정된다?
과거에는 카페인 음료가 이뇨 작용으로 수분을 빼앗는다고 알려졌지만, 최근 연구에서는 일상적인 섭취량에서는 수분 보충 효과도 있다는 결과가 있습니다.
하지만 순수한 물이 가장 효과적인 수분 공급원이라는 점은 변하지 않습니다. 카페인 음료는 보조적인 역할로만 생각하세요.
물도 과하면 ‘물 중독’이 될 수 있다
물을 너무 많이 마시면 체내 전해질 균형이 깨져 저나트륨혈증(물 중독)이 발생할 수 있습니다. 이는 두통, 구토, 심하면 의식저하를 유발할 수 있으므로 하루 3~4L 이상을 지속적으로 마시는 것은 피해야 합니다.
지금까지 물 하루 권장량에 대해 알려드렸습니다. 물 하루 권장량에 대해 정확히 알고 지키는 습관을 들인다면, 건강을 유지하는 데 도움이 되실겁니다.
자주 묻는 질문
물은 생명의 기본이자, 건강 유지에 가장 중요한 요소입니다. 하지만 “물을 얼마나 마셔야 할까?”, “언제 마시는 게 좋을까?”와 같은 기본적인 질문들도 막상 정확히 알기 어려운 경우가 많죠.
이번 글에서는 물에 대해 자주 묻는 질문 10가지를 전문가의 시선으로 쉽게 정리해드립니다.
Q1. 물은 하루에 얼마나 마셔야 하나요?
성인 기준 하루 1.5~2리터 정도가 권장됩니다. 하지만 체중, 활동량, 날씨 등에 따라 필요량이 달라질 수 있으므로 체중 1kg당 30~35ml로 계산하면 보다 정확합니다.
Q2. 한 번에 많이 마셔도 괜찮나요?
아니요. 물을 한꺼번에 많이 마시는 것보다, 조금씩 나눠서 자주 마시는 것이 좋습니다. 한 번에 과도하게 마시면 위에 부담을 주거나 희귀하게는 저나트륨혈증(물 중독)이 발생할 수 있습니다.
Q3. 갈증이 없으면 물을 안 마셔도 되나요?
갈증은 이미 탈수가 시작되었다는 신호일 수 있습니다. 특히 노인이나 어린이는 갈증을 느끼기 어려울 수 있으므로 의식적으로 수시로 물을 마시는 습관이 필요합니다.
Q4. 물은 언제 마시는 게 가장 좋나요?
아침 기상 직후, 식사 30분 전, 운동 전후, 취침 1시간 전이 물 마시기에 좋은 시간입니다. 공복에 미지근한 물을 마시면 장 운동과 대사 촉진에도 도움이 됩니다.
Q5. 찬물과 따뜻한 물, 어떤 게 더 좋나요?
큰 차이는 없지만, 위장 기능이 약한 사람이나 아침에는 따뜻한 물이 더 적합합니다. 운동 후나 더운 날에는 시원한 물이 체온 조절에 도움이 됩니다.
Q6. 커피나 차도 수분 섭취로 인정되나요?
부분적으로는 인정됩니다. 일반적인 양의 커피·차는 이뇨 작용보다 수분 보충 효과가 더 크다고 알려져 있습니다. 하지만 카페인이 많은 음료는 수분 대체보다는 보조적인 역할로 생각하는 게 바람직합니다.
Q7. 물을 너무 많이 마셔도 문제인가요?
네. 하루 4~5L 이상을 지속적으로 섭취할 경우 전해질 불균형으로 저나트륨혈증 같은 ‘물 중독’ 증상이 발생할 수 있습니다. 적절한 수분 섭취와 함께 체내 균형 유지가 중요합니다.
Q8. 물은 식사 중에 마셔도 되나요?
과도하게 많이 마시는 건 피하는 게 좋지만, 적당량의 물은 소화를 돕고 포만감을 높일 수 있습니다. 식사 중 물 한두 잔 정도는 전혀 문제되지 않습니다.
Q9. 병에 든 생수와 수돗물, 어느 쪽이 더 안전한가요?
한국의 수돗물은 세계보건기구(WHO) 기준을 충족하며, 정기적으로 수질 검사를 받고 공급되기 때문에 안전합니다.
다만 정수기나 필터를 통해 염소 냄새 제거 등 개인 취향에 맞게 보정해서 마시는 것이 일반적입니다.
Q10. 물을 마시면 피부가 좋아지나요?
수분은 피부 세포에 수분을 공급하고 노폐물 배출을 돕기 때문에 피부 건강에도 긍정적입니다. 충분한 수분 섭취는 피부 탄력과 윤기 유지에 도움이 됩니다.
결론적으로, ‘하루 8잔의 물’은 편리한 기준이지만, 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 적정 수분 섭취량은 달라집니다.
가장 좋은 방법은 갈증을 느끼기 전에, 조금씩 자주 마시는 습관을 들이는 것입니다. 몸이 보내는 신호에 귀 기울이며 내 몸에 맞는 수분 섭취를 실천해보세요.
참고문헌
- World Health Organization. “Water Requirements and Hydration Guidelines”, 2023.
- 한국영양학회. “국민 영양섭취 기준”, 2024.
- 서울대학교병원 건강자료실. “물 섭취와 건강”, 2023.
- 대한노인의학회. “노인의 탈수 예방 가이드라인”, 2024.
