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짭조름하고 바삭한 김은 밥반찬은 물론 간식으로도 많은 사랑을 받는 식품입니다. 특히 저칼로리이면서도 풍부한 미네랄을 함유하고 있어 ‘바다의 슈퍼푸드’로 불리기도 하죠.
하지만 아무리 좋은 식품도 많이 먹으면 문제가 될 수 있습니다. 이번 글에서는 김을 과도하게 섭취했을 때 주의해야 할 5가지 포인트를 전문가 의견과 함께 정리해드립니다.
김 섭취 시 주의할 점 5가지
1. 요오드 과잉 섭취 주의
김은 요오드(Iodine) 함량이 매우 높은 식품입니다. 요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필요한 필수 미네랄이지만, 과도하게 섭취할 경우 갑상선 기능 항진 또는 저하를 유발할 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)에서는 성인의 1일 요오드 권장 섭취량을 150㎍으로 권고하며, 서울대병원 내분비내과에 따르면 김 한 장에는 약 230~300㎍의 요오드가 들어 있어 매일 여러 장씩 섭취할 경우 권장량을 초과할 수 있다고 합니다.
2. 나트륨 섭취량 증가 우려
양념김이나 조미김은 소금, 간장, 조미료 등이 첨가되어 나트륨 함량이 높아질 수 있습니다.
대한영양사협회 자료에 따르면 조미김 1봉(약 3g)에는 100~150mg 이상의 나트륨이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 김을 간식으로 자주 섭취하는 경우 짜게 먹는 식습관으로 이어질 수 있으므로 무염김이나 생김을 선택하는 것이 건강에 유리합니다.
3. 기름 처리된 김, 산화 위험
많은 김 제품은 참기름이나 들기름으로 구워져 유통됩니다. 하지만 시간이 지나면서 기름이 산화되면 산패된 지방이 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
서울대학교 식품영양학과 한 교수는 “조미김은 보관 상태가 나쁘면 트랜스지방이나 산화지방으로 변질되어 간 건강이나 염증성 질환 유발 가능성이 있다”고 설명합니다.
따라서 조미김은 밀봉 보관 후 가급적 빠르게 섭취하고, 직사광선을 피하는 것이 좋습니다.
4. 중금속 오염 가능성
김은 해조류이기 때문에 바다의 환경 영향을 직접 받습니다. 간혹 중금속(납, 카드뮴, 비소 등)이 미량 포함될 가능성이 있으며, 지속적인 대량 섭취는 해가 될 수 있습니다.
식품의약품안전처는 “국내산 김은 대부분 안전 기준치 이하로 관리되고 있다”고 밝혔지만, 다양한 해조류를 번갈아가며 섭취하는 것이 가장 안전한 섭취 방식입니다.
5. 위장 기능이 약한 사람은 소화불량 유의
김은 얇지만 불용성 식이섬유가 포함되어 있어, 위장이 예민한 사람이나 노약자의 경우 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있습니다.
특히 한 번에 많은 양을 먹거나 빈속에 조미김을 섭취할 경우 위에 부담을 줄 수 있으므로 적당량을 천천히 섭취하는 습관이 필요합니다.
자주 묻는 질문
‘밥도둑’이라 불릴 만큼 사랑받는 김. 반찬부터 간식, 다이어트 식품까지 다양하게 활용되는 김에 대해 많은 사람들이 궁금해하는 질문들을 정리해보았습니다.
Q1. 매일 먹어도 괜찮을까요?
A. 네, 하루 2~3장 정도의 김은 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 단, 요오드가 풍부하기 때문에 과잉 섭취는 갑상선 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 조미김의 경우 나트륨 함량이 높을 수 있어 생김 또는 무염김을 추천합니다.
Q2. 어떤 영양소가 들어있나요?
A. 김에는 요오드, 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 B군, 식이섬유가 함유되어 있습니다. 특히 미네랄과 해조류 특유의 항산화 성분이 풍부해 면역력 향상, 갑상선 기능 유지, 뼈 건강 등에 도움이 됩니다.
Q3. 조미김과 생김, 어떤 차이가 있나요?
A. 생김은 가공이 덜 된 상태의 김으로 나트륨과 기름 함량이 낮고, 조미김은 참기름, 들기름, 소금 등으로 양념되어 기름기와 나트륨이 더 많습니다. 건강을 위해선 생김 또는 저염 조미김을 선택하는 것이 좋습니다.
Q4. 아이에게도 먹여도 되나요?
A. 네, 단단하지 않은 김은 유아기 이후부터 간식이나 반찬으로 제공할 수 있습니다. 다만, 조미김은 기름과 소금 함량이 높아 유아에게는 생김을 소량 제공하는 것이 좋습니다.
Q5. 너무 많이 먹으면 어떤 문제가 생기나요?
A. 김에는 요오드가 많아 과잉 섭취할 경우 갑상선 기능 저하 또는 항진을 유발할 수 있으며, 기름이 산패된 조미김은 위장 장애, 간 기능 저하를 유발할 가능성도 있습니다. 중금속 오염 가능성도 있으므로 지속적이고 대량 섭취는 피하는 것이 바람직합니다.
Q6. 다이어트에 좋은 식품인가요?
A. 네, 저칼로리이면서 포만감을 주는 식품으로 다이어트 시 간식 대용으로 섭취하기 좋습니다. 단, 조미김보다는 생김이나 구운 김이 더 건강한 선택입니다.
Q7. 어떻게 보관해야 오래 먹을 수 있나요?
A. 김은 습기와 빛에 약하므로 밀봉한 상태에서 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 개봉 후엔 냉동 또는 냉장 보관이 권장되며, 조미김은 기름 성분이 산패되기 쉬우므로 빠르게 소비하는 것이 좋습니다.
Q8. 중금속이 들어있다는 게 사실인가요?
A. 김은 해조류이기 때문에 해수 오염의 영향을 받을 수 있으며, 납, 비소, 카드뮴 등 미량 중금속이 검출될 가능성은 있습니다. 하지만 식약처의 기준에 따라 시판 제품은 대부분 안전 기준 이하로 관리되고 있으며, 다양한 식재료와 함께 섭취하는 것이 가장 안전합니다.
Q9. 임산부가 섭취해도 될까요?
A. 네, 김은 철분과 요오드가 풍부하여 임신 중 필요한 미네랄 섭취에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 요오드 과잉 섭취는 피해야 하므로 하루 2~3장 정도 적당량 섭취가 적절합니다.
Q10. 궁합이 좋은 음식이 있나요?
A. 김은 단백질이 풍부한 계란, 두부, 현미밥 등과 잘 어울립니다. 특히 불포화지방산이 많은 들기름, 참기름과 함께 구우면 영양 흡수율이 높아지는 효과도 있습니다.
맺음말
김은 영양가 높고 맛도 좋아 일상적으로 즐기기 좋은 식품입니다. 하지만 요오드, 나트륨, 기름 성분, 해조류의 특성 등을 고려해 적절한 양과 방식으로 섭취하는 것이 건강한 식습관의 핵심입니다.
건강을 위해서는 하루 2~3장 정도의 김을 반찬이나 간식으로 섭취하되, 무염김이나 생김 위주로 선택하고, 다양한 식품과 균형 있게 조합해 드시는 것을 추천드립니다.
참고문헌
- World Health Organization. “Iodine and Thyroid Health”, 2024.
- 서울대학교병원 의학정보. “요오드 과다섭취가 갑상선에 미치는 영향”, 2024.
- 대한영양사협회. “조미김 영양정보와 섭취 가이드”, 2024.
- 식품의약품안전처. “해조류 중금속 안전관리 현황”, 2025.
